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Ejercicios Kegel para ellos y ellas

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Piesdehombreymujer-portadaLos ejercicios Kegel sirven para fortalecer los músculos del suelo pélvico en los hombres y las mujeres con el fin de incrementar la fuerza y resistencia y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados.

Fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel, de ahí su nombres, al sospechar que algunas mujeres no podían retener la orina al reírse, toser, estornudar o hacer ejercicio como saltar.

El suelo pélvico está formado por músculos llamados Pubocoxigeos o PC y su estudio lo inicio por primera vez el Dr. Kegel. Observó que si realizaban una serie de ejercicios evitaba que las mujeres pasaran por quirófano para solucionar los síntomas, ya que esta solución, no era una garantía.

InterroganterojomunecoblancodudaLocalización exacta del PC

  • En la mujer, el conjunto de músculos y ligamentos que forman el suelo pélvico cierran la parte inferior del abdomen hasta el recto y sus conexiones nerviosas conectan la vejiga y el útero permiten mantener la posición correcta de la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad.
  • En el hombre, el conjunto de músculos, ligamentos y conexiones nerviosas que van desde la rabadilla, en la parte posterior, hasta el suelo púbico y les permite controlar y dominar los músculos que intervienen en la eyaculación y mantener en su posición la uretra, la vejiga, el pene y el recto.

2mujeresyhombrehablandoObjetivos

El fortalecimiento del suelo pélvico con la gimnasia íntima o ejercicios Kegel ayuda a:

  • Eliminar o evitar la incontinencia en la mujer
  • La incontinencia fetal y urinaria en el hombre
  • Tonificar los músculos de la zona genital
  • Tener a una vida sexual normal para los mayores de 50 años
  • Prolapso o descendimiento de estructuras internas como el útero descendiendo por la vagina, uretra o la vejiga o recto

HombreymujerenfadadotumbadosConsecuencias

La falta de información y los prejuicios provocan problemas psicológicos y sociales como:

  • Pérdida de autoestima
  • Depresión, retraimiento, inseguridad
  • Limitación de la actividad física
  • Limitación en las relaciones sociales
  • Problemas de pareja y en las relaciones sexuales
  • Problemas laborales

Jacobo, especialista en el Servicio de Urología de 45 años en medicina privada, “Alteración de la calidad de vida que le lleva a un aislamiento por miedo o vergüenza e incluso no son capaces, en algunos casos, en hablar de ello incluso con su médico, perjudicando en su vida cotidiana y muchas veces, se deteriora su vida de pareja”.

MunecoblancolevantandolamanoCausas del debilitamiento de los PC

  • Realizar deporte con saltos o de impacto
  • La menopausia y andropausia
  • Cambios hormonales que provocan la pérdida de flexibilidad, atrofia e hipotonía
  • Herencia ya que 2 de cada 10 mujeres tienen debilidad innata de PC
  • Retener la orina
  • Vestir prendas muy ajustadas
  • Obesidad
  • Estreñimiento
  • Tos crónica
  • Estrés
  • Envejecimiento

HombreabrazandodetrasamujersonriendoIdentificar los PC

Ampara ginecóloga de 57 años “En las mujeres la forma de identificación se realiza controlando los músculos que intervienen al ir al baño, es decir, cuando te sientes abre un poco las piernas e intenta retener la orina durante 2 o 3 segundos y dejar fluir, Repite un par de veces más procurando no mover las piernas. Identificando los músculos pélvicos”.

Añade “Si lo realizas sin esfuerzo los músculos están fuertes, pero si no, tienes otra forma de detectarlo. Introduce un dedo limpio en la vagina e intenta apretar el músculo, si notas algún movimiento muscular y el dedo queda aprisionado, has dado con él. Si no funciona ninguna de las dos, consulta a tu médico y te ayudara a reconocerlos e incluso, puede recomendarte rehabilitación, cubierta por la Seguridad Social”.

Jacobo urólogo añade “Para los hombres la mejor forma para localizar los músculos del suelo pélvico consiste en contraer durante 5 segundos los músculos situados en torno al ano y hacer como si se retuvieran los gases y automáticamente los PC se contraen. Notaras una presión y como si el pene se elevara, relaja durante 10 segundos”.

MujersentadaenunasillaverdeCómo realizar los ejercicios

“Son ejercicios sencillos, tanto para los hombres como para las mujeres, con efectos y con grandes beneficios si los realizas correctamente y durante varios meses. Hacerlos en cualquier momento y lugar, nadie lo notará, pero si te notas fatigado o con dolor de espalda o músculos abdominales, irritabilidad nerviosa... no lo estás haciendo bien ya que contraes y relajas los músculos del abdomen, muslos, glúteos.” Comenta Luisa de 52 años asistente de ginecóloga y urología.

Siéntate o tumbarte en el suelo cómodamente de espalda con las piernas dobladas y apoyando los pies, evitando el hueco en la zona lumbar y relajando los glúteos, los muslos y el abdomen.

Para la mujer:
  1. Intenta imaginarte que tiras de los músculos para arriba, lentamente y concentrándote. Respirando tranquilamente, mantén la contracción durante 5 segundos, relaja durante 5 segundos.
  2. Repitiéndolo unas 15 veces al día.
  3. Aumenta el tiempo hasta llegar hasta 20.
  4. Para terminar realiza el ejercicio contrayendo y relajando rápidamente hasta que te canse o trascurrido unas 2 ó 3 minutos
  5. Realiza 10 repeticiones cada 4 veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

hombresentadosuelosolopantalonesPara el hombre:

  1. Contrae los músculos alrededor del ano, como si quisieras conteniendo los gases.
  2. Contrae y relaja esta zona y la uretra simultáneamente durante 5 segundos.
  3. Relájate durante 10 segundos
  4. Repite la operación unas 10 veces.
  5. Para terminar hazlo de 5 a 10 movimientos rápidamente, pero firmes.
  6. Repetir estos ejercicios 4 ó 5 veces cada día.
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Comentarios  

 
-1 #4 Gente conACtitud 23-10-2012 17:03
Estimada Paquita:
Es importante que el ejercicio para el fortalecimiento del suelo pélvico sea continuado, además de otras pautas saludables que te aconsejamos revises en el siguiente enlace.

actitud50.com/.../....

Un saludo de Gente conActitud.
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+1 #3 03-10-2012 23:44
me interesa profundizar en el tema pues sufro de incontinencia ademas tengo una histerectomia y quisiera adquirir elementos externos que ademas ayuden al fortalecimiento de estosmusculos
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+1 #2 Gente conACtitud 11-09-2012 11:26
Estimado Vosorio:
En primer lugar, es importante identificar cuáles son los músculos del suelo pélvico, el ejercicio que te va a ayudar a esa identificación es el de cortar la orina dos o tres veces . Centra tu atención en esos músculos ya que después son los que vas a tener que contraer en el ejercicio que te proponemos a intervalos de tiempo durante todo el día.

Un cordial saludo.
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+1 #1 05-09-2012 20:58
indicarme por favor con qué ejercicios puedo iniciar gracias.
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